Витамин C
L-аскорбиновая кислота, C₆H₈O₆.
Подготовила редакция ООО «ДжейДиЭм» · Обновлено
Есть в продуктах ORIHIRO
Что это за вещество
L-аскорбиновая кислота, C₆H₈O₆. Человек её не синтезирует: ген фермента гулонолактоноксидазы, который у большинства млекопитающих замыкает цепочку синтеза из глюкозы, в нашем геноме не работает.
Витамин водорастворимый. Запаса в организме нет, избыток уходит с мочой в течение суток, и поэтому значение имеет не величина разовой дозы, а регулярность поступления.
Источник — свежие растения. По таблице NIH ODS содержание в самых насыщенных продуктах различается десятикратно, и почти все верхние строки этой таблицы занимают фрукты, ягоды и сладкий перец.
| Продукт и порция | Витамин C |
|---|---|
| Красный сладкий перец, сырой, ½ чашки | 95 мг |
| Апельсиновый сок, ¾ чашки | 93 мг |
| Апельсин, 1 средний | 70 мг |
| Киви, 1 средний | 64 мг |
| Зелёный сладкий перец, сырой, ½ чашки | 60 мг |
| Брокколи варёная, ½ чашки | 51 мг |
| Клубника свежая, ½ чашки | 49 мг |
| Брокколи сырая, ½ чашки | 39 мг |
| Картофель печёный, 1 средний | 17 мг |
| Шпинат варёный, ½ чашки | 9 мг |
Причина потерь названа. NIH ODS объясняет её через два свойства молекулы, и обе части этого объяснения важны для того, кто рассчитывает на овощи в рационе:
«The vitamin C content of food may be reduced by prolonged storage and by cooking because ascorbic acid is water soluble and is destroyed by heat.»
Способ уменьшить потери там же. Он касается не выбора продуктов, а способа их приготовления, и точная формулировка в информационном листе NIH ODS для специалистов выглядит так:
«Steaming or microwaving may lessen cooking losses.»
Смысл простой. Аскорбиновая кислота уходит в воду и разрушается при нагревании, поэтому пар и микроволновая печь сохраняют её лучше, чем длительная варка в большом объёме воды.
Формы в добавках разные. Это свободная аскорбиновая кислота, аскорбат натрия, аскорбат кальция и аскорбилпальмитат, а также заявляемые производителями липосомальные и буферизованные варианты этой же молекулы.
Данных не нашли. Информационный лист NIH ODS сравнения биодоступности форм с числами не содержит, поэтому утверждать преимущество липосомальной или буферизованной формы над обычной мы не можем.
Что делает в организме
Работает кофактором ферментов. Через реакции гидроксилирования пролина и лизина участвует в созревании коллагена — белка соединительной ткани, сосудистой стенки, кости, хряща, дёсен, кожи и зубов.
Работает и на токоферол. Окисленный витамин E он переводит обратно в рабочую форму, и так замыкается цикл между жирорастворимым токоферолом внутри мембраны и водорастворимым аскорбатом снаружи.
Повышает усвоение негемового железа. Метаанализ Heffernan A. и соавт. (Proc Nutr Soc, 2017, DOI 10.1017/S0029665117003445) даёт прибавку в 5,87 процентного пункта при доверительном интервале 4,43–7,31.
Оговорка тут существенная. Публикация вышла в формате материалов конференции, конкретные дозы аскорбиновой кислоты в доступной части текста не указаны, и вес такого источника ниже, чем у полноформатной статьи.
Кто чаще недополучает витамин C
Группы риска названы. Это курящие и пассивно курящие, а также люди с ограниченным рационом.
Курящим норматив добавляет 35 мг. Это единственная надбавка к суточной величине с проверяемым источником: её прямо приводит информационный лист NIH ODS по витамину C для специалистов здравоохранения.
Сколько нужно по нормам
Физиологическая потребность, МР 2.3.1.0253-21
«Физиологическая потребность для взрослых – 100 мг/сутки.» «Физиологическая потребность для детей – от 30 до 90 мг/сутки.»
Адекватный и верхний уровень в составе БАД
| Документ | Адекватный уровень | Верхний допустимый уровень |
|---|---|---|
| Приложение 5 к Разделу 1 ЕСТ | 90 мг | 900 мг |
| МР 2.3.1.1915-04 | 70 мг | 700 мг |
Расхождение не разрешено. Для регистрации в ЕАЭС применяется Приложение 5, поэтому в расчётах по продуктам используется пара 90 и 900 мг, но вторую пару мы не скрываем.
Япония, 食事摂取基準（2025年版）, справочно
Величины одинаковы для обоих полов. Расчётная средняя потребность составляет 80 мг, а рекомендуемая величина — 100 мг в сутки для мужчин и женщин всех взрослых групп 18–75+. Верхний уровень не установлен.
Качество этих цифр оговорено. Они взяты из трёх независимых воспроизведений таблиц и сошлись во всех трёх, тогда как первичный документ Министерства здравоохранения Японии числовых таблиц не отдал.
Насколько дефицит распространён в России
Витамин C — исключение в партии. Коденцова В. М., Бекетова Н. А., Никитюк Д. Б., Тутельян В. А. (Профилактическая медицина, 2018, 21(4):32–37, DOI 10.17116/profmed201821432) обследовали около 1200 человек за 2015–2017 годы.
Формулировка авторов дословная:
«Витамин С является самым „благополучным“: его дефицит практически перестал встречаться (у 1—2% обследованного населения).»
Один-два процента. Это самая низкая распространённость недостаточности среди всех витаминов той работы, и потому утверждение о массовом дефиците витамина C в России документами не подтверждается.
Приоритеты расставлены иначе. Дословно из той же работы: «Приоритетными у взрослого населения являются дефициты витаминов D, В₂ и бета-каротина», а полигиповитаминозные состояния отмечены у 6–52 % взрослых.
Более свежих данных не нашли. Публикаций Минздрава или Роспотребнадзора с репрезентативной оценкой распространённости недостаточности витамина C после 2018 года мы в открытых источниках не обнаружили ни одной.
Что при этом остаётся фактом. Фактическое потребление овощей и бахчевых в России составляет 104 кг на человека в год при рекомендуемой рациональной норме Минздрава 140 кг. Фрукты и ягоды — 77 кг при норме 100 кг.
Источник этих цифр оговорим. Это данные Росстата за 2020 год в изложении отраслевого издания «Агроинвестор», первичную свежую выгрузку получить не удалось, и речь тут о недоборе относительно нормы питания.
Верхние уровни и риски
EFSA верхний уровень не вывела. Формулировка сводного отчёта EFSA за 2024 год — «No adequate data to derive a UL» со ссылкой на более раннее мнение 2004 года. Означает она нехватку данных для вывода величины, а не доказанную безопасность любых количеств.
Четыре системы расходятся между собой. Величины приведены рядом, а не сведены к одной, потому что за каждой стоит собственная экспертная процедура и собственный массив исходных данных.
| Система | Верхний уровень для взрослых |
|---|---|
| EFSA | не установлен |
| NIH ODS, США | 2000 мг/сут (14–18 лет — 1800 мг) |
| Япония, 食事摂取基準 2025 | не установлен |
| Приложение 5 к Разделу 1 ЕСТ, РФ | 900 мг |
Нежелательные эффекты описаны. NIH ODS называет диарею, тошноту и спазмы в животе, а отдельно — настороженность по камнеобразованию в почках и по избыточному накоплению железа.
Порога мы не приводим. Конкретной дозы, начиная с которой развивается диарея, информационный лист NIH ODS для специалистов здравоохранения в доступной части текста не называет вовсе.
Взаимодействий с числовым порогом нет. NIH ODS упоминает ослабление прироста ЛПВП в комбинации симвастатина с ниацином.
В каких продуктах ORIHIRO встречается
Норма для расчёта — 100 мг в сутки, МР 2.3.1.0253-21
| Продукт | Витамин C на суточный приём | Доля от 100 мг |
|---|---|---|
| Витамин C в таблетках, 300 шт | 600 мг (6 таблеток по СГР) | 600 % |
| Жевательные таблетки: витамин C, 120 шт | 500 мг (4 таблетки) | 500 % |
| Жевательные таблетки: железо, 120 шт | 80 мг (4 таблетки) | 80 % |
| Плотный коллаген с плацентой, порошок 120 г | 60 мг | 60 % |
| Коэнзим Q10, 90 капсул | 60 мг (2 капсулы по СГР) | 60 % |
| MOST Chewable Железо, 180 шт | 50 мг (2 таблетки) | 50 % |
| MOST Chewable Мультивитамины, 180 шт | 50 мг (2 таблетки) | 50 % |
| Жевательные мультивитамины и минералы, 120 шт | 40 мг (4 таблетки) | 40 % |
| «Кайкацу Сэнгэн», 180 таблеток | 35 мг (3 таблетки) | 35 % |
| Витамин D + фолиевая кислота + железо, 120 шт | 25 мг (1 таблетка по СГР) | 25 % |
| MOST Chewable Мультивитамины и минералы (манго), 180 шт | 20 мг (2 таблетки) | 20 % |
Основание для доз оговорено. Величины даны на суточный приём по российскому свидетельству о государственной регистрации там, где такой приём опубликован, а для остальных продуктов — по данным производителя.
Схемы приёма расходятся. Витамин C в таблетках даёт 1000 мг на десять таблеток, коэнзим Q10 — 90 мг на три капсулы по японской инструкции производителя. Витамин D с фолиевой кислотой и железом — 50 мг на две таблетки.
Превышений нет. Максимум по российской схеме составляет 600 мг при верхнем допустимом уровне 900 мг, то есть запас до потолка равен 300 мг на суточный приём.
По японской схеме картина меняется. Десять таблеток дают 1000 мг, и это выше российского предела, поэтому все расчёты по портфелю ведутся по величинам из российских свидетельств.