Железо

Железо в организме существует в двух видах: в составе гема (гемоглобин, миоглобин, цитохромы) и в негемовых железосерных белках. В пище различие важнее всего: гемовое железо есть только в тканях животных, всё остальное — негемовое (NIH ODS).

Доля гемового железа в западном рационе невелика. NIH ODS дословно: «Heme iron… contributes about 10 % to 15 % of total iron intakes in western populations». При этом биодоступность у него выше, чем у негемового; числового соотношения ODS не приводит.

Разница видна на уровне рациона целиком. По NIH ODS: «The bioavailability of iron is approximately 14 % to 18 % from mixed diets… and 5 % to 12 % from vegetarian diets». Разрыв примерно двукратный.

Источники с числами по NIH ODS: обогащённые хлопья — 18 мг на порцию, устрицы — 8 мг на 85 г. Консервированная белая фасоль даёт 8 мг на стакан, жареная говяжья печень — 5 мг на 85 г, чечевица и варёный шпинат — по 3 мг на полстакана.

Мешают усвоению негемового железа фитаты зерновых и бобовых и полифенолы растительной пищи (NIH ODS). Полифенолы чая и кофе относятся к той же группе. Кальций, по формулировке ODS, «might reduce the bioavailability of both nonheme and heme iron» — числового порога нет.

Помогают аскорбиновая кислота, а также мясо, птица и морепродукты (NIH ODS). Практический вывод из этого набора один и он бытовой: чай и кофе разумно пить не одновременно с железосодержащей едой, а кальций разносить по времени. Порогов нет.

Формы: прямой ответ на частый вопрос. Пирофосфат железа — негемовая форма. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения и в составе добавок практически не встречается; любая соль железа — сульфат, глюконат, фумарат, бисглицинат, пирофосфат — негемовая.

Содержание элементарного железа в солях по NIH ODS: фумарат — 33 %, сульфат — 20 %, глюконат — 12 %. Двухвалентное железо описано как более биодоступное, чем трёхвалентное, из-за лучшей растворимости. Числового соотношения ODS не даёт, поэтому кратность здесь не приводится.

Сравнение пирофосфата с сульфатом есть. Fidler M.C. et al. Br J Nutr. 2004;91(1):107-112, DOI 10.1079/BJN20041018: два исследования по 10 женщин, стабильные изотопы, доза 5 мг. Всасывание 3,4 % против 4,1 % в каше и 3,9 % против 4,2 % в йогуртовом напитке — различий нет.

Оговорка критическая. Вывод «micronised, dispersible ferric pyrophosphate is as well absorbed as ferrous sulfate in adults» относится к микронизированному диспергируемому пирофосфату с частицами размером в доли микрона. Обычный пирофосфат плохо растворим, и его относительная биодоступность в литературе оценивается заметно ниже.

Практический смысл. Пирофосфат выбирают не за всасывание, а за органолептику: он не даёт металлического привкуса и не окрашивает продукт, что важно для жевательных форм. Аргумент «пирофосфат усваивается лучше» основанием не подкреплён.

Перенос кислорода — первая функция. Железо входит в гемоглобин эритроцитов и в миоглобин мышцы, а кроме того работает кофактором ферментов дыхательной цепи митохондрий. Через них оно участвует в выработке энергии, в синтезе ДНК, в работе иммунной системы и в нормальной когнитивной функции (NIH ODS).

Дефицит развивается ступенями. Сначала расходуются запасы в депо — падает ферритин при ещё нормальном гемоглобине; на этой стадии железа не хватает ферментам энергетического обмена. Гемоглобин пока в норме.

Группы риска по NIH ODS: беременные, младенцы и дети раннего возраста, женщины с обильными менструациями, доноры крови.

Женская норма в России почти вдвое выше мужской. Это следствие менструальных потерь, и путать две шкалы нельзя: одна и та же доза даёт мужчине полную норму, а женщине — чуть больше половины. Разница принципиальная.

Японская норма заметно ниже российской и американской. Верхний уровень в Японии на 2025 год по доступным воспроизведениям таблиц не подтверждён и здесь не приводится. EFSA взамен верхнего уровня установила безопасный уровень поступления 40 мг/сут (2024).

По железу данные есть, и они тяжёлые. Стуклов Н.И., Ковальчук М.С., Гуркина А.А., Кислый Н.Д. «Эпидемиология дефицита железа в России». Клиническая медицина. 2023;101(6):308-314, DOI 10.30629/0023-2149-2023-101-6-308-314.

Выборка — 1737 человек из 15 крупных городов: 97 мужчин и 1640 женщин, возраст 16–84 года. Средняя концентрация ферритина у женщин 40 ± 99 мкг/л. Ферритин ниже 30 мкг/л имели 61 % женщин, ниже целевых значений — 70 %.

Оговорка обязательна. Это первичные амбулаторные пациенты, направленные врачами на анализ, а не случайная выборка населения — такой отбор смещает оценку вверх. Цифру 61 % корректно называть только вместе с характером выборки.

Отдельно — Роспотребнадзор. Управление по городу Москве в пресс-релизе от 13.04.2025 со ссылкой на мониторинг ФИЦ питания называет железо первым в перечне дефицитных минеральных веществ. Отдельно выделены беременные и дети раннего возраста; числа в пресс-релизе нет.

Верхний допустимый уровень по Приложению 5 ЕСТ — 20 мг/сут мужчинам и 40 мг/сут женщинам. В США верхний уровень единый — 45 мг/сут, и установлен он по желудочно-кишечным эффектам: тошнота, запор, боль в животе, рвота, диарея (NIH ODS).

Разница огромная. Острая токсичность начинается по NIH ODS свыше 20 мг/кг железа, то есть около 1365 мг для человека 68 кг. При 60 мг/кг, около 4090 мг, последствия тяжёлые, вплоть до смерти.

Отдельная строка — дети. С 1983 по 2000 год в США от приёма препаратов железа умерли не менее 43 детей (NIH ODS). Отсюда требование хранить железосодержащие продукты вне досягаемости детей. Требование не формальное.

Хроническая перегрузка железом — отдельная тема. Приём добавок в пределах нормы к ней отношения не имеет, но людям с известной перегрузкой железо противопоказано. Это вопрос к врачу.

Взаимодействия с числами. Цинк: добавки с 25 мг железа и выше снижают всасывание цинка; левотироксин: разносить приём на 4 часа. Леводопа и ингибиторы протонной помпы: взаимодействие описано, порог дозы NIH ODS не указывает.

Доли считаются от физиологической потребности по МР 2.3.1.0253-21 — 10 мг/сут мужчинам и 18 мг/сут женщинам.

Максимальная доза в линейке — 10 мг. Она даёт мужчине полную суточную норму и женщине немногим больше половины, и обе цифры надо называть вместе. Одной цифры мало.

Форма во всех продуктах — пирофосфат железа. Она негемовая, как и любая другая соль железа в добавках. Подтверждения того, что использован именно микронизированный диспергируемый пирофосфат, у нас нет, поэтому ссылка на работу Fidler 2004 к продуктам не применяется.