Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин — водорастворимый витамин. NIH ODS относит его к группе B и сразу оговаривает, что все витамины этой группы растворяются в воде и легко уходят в отвар.

Продукты названы прямо. Дословная формулировка источника перечисляет четыре категории пищи, в которых рибофлавина больше всего, и все они животного происхождения или близки к нему.

«Foods that are particularly rich in riboflavin include eggs, organ meats (kidneys and liver), lean meats, and milk».

Свой перечень есть и здесь. Приложение 5 к Разделу 1 ЕСТ называет традиционными источниками рибофлавина печень, почки, творог и сыр, а альтернативным источником — вещество химического синтеза.

Списки двух документов пересекаются. И российский, и американский перечень выводят на первое место субпродукты и молочные продукты, поэтому при отказе от них поступление рибофлавина падает заметнее прочего.

Главная особенность рибофлавина — светочувствительность. Ультрафиолетовое и видимое излучение быстро переводит витамин и его производные в неактивное состояние, и это единственное свойство такого рода в группе B.

«Ultraviolet and visible light can rapidly inactivate riboflavin and its derivatives».

Отсюда бытовое следствие. NIH ODS прямо связывает с этим свойством то, что молоко обычно не хранят в прозрачной стеклянной таре, а разливают в непрозрачные пакеты и бутылки.

Варка тоже забирает часть. Способ приготовления влияет на потери сильнее, чем принято думать, и источник даёт здесь сравнение способов с конкретным числовым соотношением между ними.

«About twice as much riboflavin content is lost in cooking water when foods are boiled as when they are prepared in other ways, such as by steaming or microwaving».

Пар щадит сильнее. При кипячении в воду переходит примерно вдвое больше рибофлавина, чем при других способах приготовления, поэтому выбор способа готовки здесь не безразличен.

Усваивается рибофлавин хорошо. Доля усвоения из пищи высокая, но у неё есть потолок, и NIH ODS называет его прямо, с указанием точного количества на один приём пищи.

«About 95% of riboflavin in the form of FAD or FMN from food is bioavailable up to a maximum of about 27 mg of riboflavin per meal or dose».

Смысл цифры практический. Выше примерно 27 мг за один приём прирост усвоения прекращается, то есть увеличение разовой дозы после этой границы не даёт пропорционального увеличения поступления.

В добавках встречаются две формы. Это свободный рибофлавин и рибофлавин-5'-фосфат натрия, а в японских продуктах используют ещё бутират рибофлавина — жирорастворимое производное с иным поведением в организме.

Сравнить формы количественно не удалось. Данных о различиях биодоступности между ними в открытых источниках мы не нашли, поэтому заявлять преимущество какой-либо формы на этой странице нельзя.

Рибофлавин сам по себе неактивен. Организм переводит его в два кофермента — флавинмононуклеотид и флавинадениндинуклеотид, и уже они обслуживают окислительно-восстановительные реакции, из которых складывается весь энергетический обмен.

Список функций шире энергетики. NIH ODS называет участие в обмене железа, необходимость рибофлавина для превращения триптофана в ниацин и для перевода витамина B6 в рабочую форму.

Есть и связь с фолатами. Флавинадениндинуклеотид служит кофактором метилентетрагидрофолатредуктазы — фермента, который участвует в обмене гомоцистеина и связывает рибофлавин с фолатным циклом, то есть с обменом одноуглеродных фрагментов.

Отсюда неочевидный вывод. Нехватка рибофлавина способна проявиться как нарушение работы других витаминов группы, потому что два из них зависят от него на этапе собственной подготовки.

Группы риска перечислены. Спортсмены-вегетарианцы; беременные и кормящие женщины с ограниченным потреблением мяса и молочных продуктов; веганы — таков перечень NIH ODS.

Молоко здесь ключевой продукт. Оно вносит один из наибольших вкладов в суточное поступление рибофлавина, и потому его исключение из рациона сдвигает обеспеченность быстрее, чем отказ от других продуктов.

Американская цифра распространённости есть. Она получена в обследовании NHANES и описывает долю жителей США, чьё поступление рибофлавина с пищей и добавками ниже средней расчётной потребности.

«less than 6% of the U.S. population has an intake of riboflavin from foods and supplements below the EAR»

Переносить её на Россию нельзя. Структура питания и уровень обогащения продуктов различаются, а данные обследования NHANES описывают поступление с пищей, а не измеренный статус в тканях.

Три шкалы — про разное. Первая говорит, сколько вещества нужно человеку; вторая ограничивает состав биологически активной добавки; третья описывает японскую систему и приведена здесь только справочно.

Российская формулировка дословна. Она задана в МР 2.3.1.0253-21 одной строкой, без разделения по полу, и предлагает вторую запись через энергетическую ценность суточного рациона человека.

«Физиологическая потребность для взрослых – 1,8 мг/сутки или 0,75 мг/1000 ккал»

Япония считает иначе. Японская система, напротив, различает и пол, и возраст: у мужчин 30–49 лет рекомендуемая величина 1,7 мг, у женщин старше 65 лет — 1,1 мг.

Сравнивать числа напрямую нельзя. Российская величина 1,8 мг выведена по своей методике, японские значения — по расчётной средней потребности с надбавкой, и одинаковых оснований под ними нет.

Для маркировки работает четвёртая шкала. ТР ТС 022/2011, Приложение 2, задаёт рекомендуемый уровень суточного потребления рибофлавина 1,6 мг, и от него отсчитывают признак «источник» на упаковке продукта.

Порог признака — 15 %. В пересчёте это 0,24 мг рибофлавина на порцию, и ниже такого количества слово «источник» на упаковке по правилам применяться уже не может.

Отдельной цифры нет. Обследование Коденцовой В.М. и соавторов охватило около 1200 человек в 2015–2017 годах, но раздельный показатель по рибофлавину в доступной части не выделен.

Коденцова В.М., Бекетова Н.А., Никитюк Д.Б., Тутельян В.А. Профилактическая медицина, 2018;21(4):32-37. DOI 10.17116/profmed201821432.

Выборка была не популяционной. Обследовали студентов, беременных, спортсменов, работающих во вредных условиях труда и пациентов с рядом заболеваний, поэтому результат описывает группы, а не страну.

Единую цифру мы не приводим. Подставлять сюда правдоподобный процент вместо измерения было бы удобно, но именно этого мы делать не станем: читателю нужна проверяемая величина или прямое признание.

Общая рамка прежняя. Её дают два источника: статья специалистов профильного центра о группах риска множественного дефицита и материал территориального управления Роспотребнадзора от 2025 года.

Погожева А.В., Коденцова В.М. Клиническое питание и метаболизм, 2020;1(3):137-143. DOI 10.17816/clinutr48744.

«обеспечены всеми витаминами лишь 14 % взрослых и около 17 % детей старше 4 лет»

«сочетанный недостаток трёх и более витаминов (полигиповитаминоз) имеют более 20 % взрослых и около 40 % детей»

Роспотребнадзор даёт другую формулировку. В материале Управления по городу Москве от 13 апреля 2025 года та же оценка записана как «у каждого четвёртого взрослого», то есть 25 %.

Расхождение оставляем видимым. Разница между «более 20 %» и 25 % нигде не объяснена, год исходного обследования не назван, и оба этих ограничения мы фиксируем прямо здесь.

Витамины группы B там названы. Речь идёт о множественной микронутриентной недостаточности витаминов D, E, A и группы B независимо от возраста и места проживания обследованных людей.

Верхний уровень нигде не установлен. EFSA не вывела его в 2000 году, японский регулятор не устанавливает 耐容上限量, а американский совет прямо связал решение с отсутствием сообщений о вреде.

Американская формулировка приведена дословно. Она объясняет, почему верхний уровень не выведен, и одновременно называет ту дозу и срок наблюдения, при которых никакого вреда не отмечали.

«Because adverse effects from high riboflavin intakes from foods or supplements (400 mg/day for at least 3 months) have not been reported, the FNB did not establish ULs for riboflavin»

Смысл фразы такой. Наблюдения при дозе 400 мг в сутки на протяжении не менее трёх месяцев не выявили нежелательных эффектов, и потому предел решили не выводить.

Российский предел для добавок существует. Приложение 5 к Разделу 1 ЕСТ ограничивает суточное потребление рибофлавина в составе биологически активной добавки величиной 6,0 мг, и это ограничение действует независимо.

Заметный эффект избытка безобиден. Рибофлавин выводится почками и окрашивает мочу в ярко-жёлтый цвет; явление обратимо, проходит после отмены и никакого отношения к вреду не имеет.

С лекарствами всё тихо. Формулировка NIH ODS предельно короткая и не оставляет места для толкований, поэтому мы приводим её здесь дословно и без какого-либо комментария.

«Riboflavin is not known to have any clinically relevant interactions with medications».

Отдельных противопоказаний источники не называют. При этом отсутствие описанных взаимодействий и отсутствие верхнего предела не означают, что произвольно большие дозы кому-то нужны или чем-то ему полезны.

Пользы сверх нормы не показано. Ни один открытый источник не подтверждает выигрыша от приёма рибофлавина у людей без лабораторных признаков его недостаточности — это отдельный и важный пробел.

Доля считается от нормы. Основанием служит физиологическая потребность 1,8 мг в сутки по МР 2.3.1.0253-21, а диапазоны сохранены там, где их даёт сам производитель продукта.

Десять позиций, две без цифр. Диапазоны в жевательных линейках производитель объясняет разбросом сырья, поэтому в таблице приведены обе границы, а не одно удобное среднее значение между ними.

Рибофлавин в хлорелле не добавлен. Он содержится в самой водоросли, и потому его количество указано вилкой 0,24–0,54 мг на тридцать таблеток — это особенность природного сырья.

Разрыв двадцатикратный. Доза 5,0 мг в продукте «Коэнзим Q10» составляет 83 % российского верхнего допустимого уровня для биологически активных добавок, равного 6,0 мг в сутки.