Кальций

Кальций — макроэлемент. Девяносто девять процентов запаса находится в скелете и зубах в виде гидроксиапатита. Остальное распределено во внеклеточной жидкости и внутри клеток, где кальций работает сигнальной молекулой и участвует в нормальном свёртывании крови (NIH ODS).

Основной пищевой источник — молочные продукты. Йогурт нежирный даёт 415 мг на 230 г, сардины с костями — 325 мг на 85 г. Обезжиренное молоко даёт 299 мг на стакан, обогащённый кальцием апельсиновый сок — 349 мг, тофу на сульфате кальция — 253 мг на полстакана (NIH ODS).

Растительные источники беднее и хуже отдают кальций. Варёный шпинат содержит 123 мг на полстакана, капуста кале — 94 мг на стакан, но усвоение из шпината составляет 5 % против 27 % из молока (NIH ODS). Разница в пять раз.

Мешает усвоению щавелевая кислота. Она есть в шпинате, листовой капусте, батате, ревене и фасоли; с кальцием она даёт нерастворимые соли, которые кишечник не всасывает (NIH ODS). Фитаты зерновых и бобовых работают так же.

Мешает и сама доза. Из разовой порции 300 мг всасывается около 36 %, из порции 1000 мг — около 28 % (NIH ODS). Поэтому суточное количество разумно делить на приёмы по 500 мг и меньше.

Помогает витамин D и кислотность желудка. Карбонат кальция растворяется хуже при пониженной кислотности и его советуют принимать с едой, цитрат кальция от кислотности зависит меньше и допускает приём натощак (NIH ODS). Разница есть.

Формы: что известно и что нет. Карбонат кальция содержит 40 % кальция по массе, цитрат — 21 % (NIH ODS). Доломит — двойной карбонат кальция и магния; кальций из раковин моллюсков (устричная известь) — тоже преимущественно карбонат. То есть по химии это карбонатная форма, а не отдельная.

Прямых сравнений нет. Исследований на людях, где всасывание кальция из доломита или раковин моллюсков сопоставлялось бы с карбонатом и цитратом, найти не удалось. Метаанализ по паре «цитрат против карбоната» существует (PMID 11329115), но открыть его не вышло, и его результаты здесь не приводятся.

Главное — кость. Кальций минерализует костную ткань и эмаль, и на это уходит почти весь его запас. Кроме того, он участвует в сокращении мышц, в передаче нервного импульса, во внутриклеточной сигнализации и в работе факторов свёртывания (NIH ODS).

Организм держит концентрацию кальция в крови узко. При недостаточном поступлении с пищей он поддерживает её за счёт костного депо, то есть берёт кальций из скелета. Отсюда связь между многолетним низким потреблением и минеральной плотностью кости.

Группы риска по NIH ODS: женщины в постменопаузе, веганы, люди, избегающие молочных продуктов. В США меньше расчётной средней потребности получают 49 % детей 4–18 лет и 39 % всех людей старше четырёх лет.

Японская норма заметно ниже российской и американской при том же верхнем уровне. Расхождение объясняется разными нормативными подходами, а не ошибкой. Разрешить его нельзя.

Здесь честный пробел. Репрезентативного популяционного исследования обеспеченности россиян кальцием с числовыми показателями найти не удалось — ни в докбазе проекта, ни при отдельном поиске. Две доступные оценки расходятся примерно втрое, и сглаживать это расхождение неправильно.

Оценка первая, низкая. Пигарова Е.А. «Роль кальция в профилактике и лечении остеопороза». Эффективная фармакотерапия. 2015;(46):34–39. Дословно: «реальное потребление кальция с продуктами питания в популяции составляет около 250–400 мг в сутки». Выборка и метод в статье не детализированы.

Оценка вторая, высокая. Марченкова Л.А., Древаль А.В., Добрицына М.А. Лечащий врач. 2014;(5). Обследованы 1712 женщин 20–87 лет Московской области, потребление посчитано по 1158 из них. Медиана — 927 мг/сут при межквартильном размахе 677–1130 мг.

Внутри второй работы есть более тяжёлые группы. У женщин в постменопаузе медиана 904 мг/сут, у женщин 80 лет и старше — 614 мг/сут, то есть около 61 % российской нормы. Нижний квартиль по всей выборке — 677 мг/сут.

Вероятная причина расхождения — метод. Частотный опросник по молочным продуктам систематически даёт более высокие цифры, чем расчёт по фактическому рациону. Какой метод стоял за оценкой 250–400 мг, установить не удалось, поэтому обе цифры остаются рядом без выбора победителя.

Отдельно: ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» включает кальций в перечень дефицитных минеральных веществ (Погожева А.В., Коденцова В.М. Клиническое питание и метаболизм. 2020;1(3):137–143, DOI 10.17816/clinutr48744). Числа там нет. Только перечень.

Верхний допустимый уровень потребления кальция в составе БАД по Приложению 5 ЕСТ — 2500 мг/сут. Столько же дают EFSA и Япония; США снижают его до 2000 мг после 51 года. Запас от нормы примерно двукратный.

Камни в почках — частый вопрос. Наблюдательные данные исследования WHI связали 1000 мг/сут добавочного кальция в течение семи лет с повышенным риском образования камней в почках (NIH ODS). Именно на них опирается американский верхний уровень; два последующих систематических обзора этой связи не нашли.

Практические мелочи важнее споров. Карбонат кальция чаще цитрата вызывает запор и вздутие. Кальций мешает всасыванию железа, поэтому приём этих двух минералов разумно разносить по времени — числового порога для этого NIH ODS не даёт.

Разнос по времени задан точнее. С левотироксином разрыв должен составлять 4 часа, с хинолоновыми антибиотиками — 2 часа, с долутегравиром — 2 часа до или 6 часов после кальция (NIH ODS). Бисфосфонаты советуют не принимать одновременно с кальцием.

Доля считается от физиологической потребности взрослого по МР 2.3.1.0253-21 — 1000 мг/сут.

Две верхние позиции покрывают около трети суточной нормы, остальные — единицы процентов. В четырёх нижних продуктах кальций сопровождает другие компоненты и самостоятельным вкладом не считается. Так честнее.

Формы в продуктах — доломит и кальций из раковин моллюсков. Обе по химии карбонатные. Сравнительных исследований их всасывания у человека против карбоната и цитрата нет, поэтому утверждать преимущество или отставание этих форм нельзя ни в какую сторону.