Фолиевая кислота (витамин B9)

Веществ здесь три. Фолаты — это природные формы пищи, фолиевая кислота — синтетическая форма для добавок и обогащения, а 5-метилтетрагидрофолат — это рабочая форма, циркулирующая в крови.

Различие не косметическое. NIH ODS приводит по этому поводу прямое числовое сравнение, и разница между синтетической и природной формой этого витамина оказывается почти двукратной.

«At least 85% of folic acid is estimated to be bioavailable when taken with food, whereas only about 50% of folate naturally present in food is bioavailable».

Единицы здесь особые. Пищевой фолатный эквивалент приравнивает один микрограмм природного пищевого фолата к 0,6 мкг синтетической фолиевой кислоты, принятой вместе с обычной пищей человека.

Натощак пересчёт ещё строже. Один микрограмм фолатного эквивалента соответствует всего 0,5 мкг синтетической фолиевой кислоты, принятой без еды, потому что усвоение натощак оказывается заметно выше.

Продукты и цифры источник приводит. Восемьдесят пять граммов тушёной говяжьей печени дают 215 мкг фолатных эквивалентов, полстакана варёного шпината — 131 мкг, а полстакана коровьего гороха — 105 мкг.

Овощи идут следом. Четыре ростка варёной спаржи содержат 89 мкг фолатных эквивалентов, а полстакана замороженной варёной брюссельской капусты — 78 мкг, то есть примерно пятую часть нормы.

Российский документ даёт свой перечень. Приложение 5 к Разделу 1 ЕСТ называет традиционными источниками фолатов печень, печень трески, бобовые, ржаной и цельнозерновой хлеб, а также свежую зелень.

Зелень названа поимённо. В перечень входят петрушка, шпинат, салат и зелёный лук, то есть те продукты, которые обычно едят свежими, без длительной тепловой обработки.

Потери при готовке не описаны. Сведений о разрушении фолатов при нагревании, варке или длительном хранении в листе NIH ODS мы не нашли — этот пробел признаём прямо.

Одна оценка всё же есть. Величина потерь при варке в 50–90 % встречается в российских обзорах, но первоисточник её в ходе проверки установить не удалось — считаем непроверенной.

Есть факт про Россию. Обязательного обогащения муки фолиевой кислотой в стране нет, тогда как в США оно введено в 1998 году и охватывает основные зерновые продукты.

Отсюда практическое следствие. Поступление фолатов у российского потребителя зависит только от состава его рациона и добавок, а не от фонового обогащения массовых продуктов питания.

Фолаты работают как курьеры. Они переносят одноуглеродные фрагменты между молекулами, и без этого переноса невозможен синтез пуринов и тимидилата — то есть строительных блоков молекулы ДНК.

Отсюда связь с делением клеток. Ткани, которые обновляются быстро, страдают при нехватке фолатов первыми, и потому кроветворение зависит от них заметнее, чем все прочие системы организма.

Второе направление — обмен аминокислот. Фолаты обеспечивают превращение гомоцистеина в метионин, а уже из метионина клетка получает универсальный донор метильных групп для сотен самых разных реакций.

Группы риска перечислены. Это женщины детородного возраста и беременные.

Есть и генетическая группа. Носители полиморфизма MTHFR 677C>T хуже переводят фолаты в рабочую форму, и потому их потребность при том же рационе оказывается выше средней.

Детская американская цифра приведена дословно. Она описывает ту долю детей и подростков, у которых содержание фолатов в эритроцитах опускается ниже принятого в этом источнике дефицитного порога.

«Less than 0.5% of children age 1 to 18 years have deficient erythrocyte folate concentrations»

Данных по взрослым нет. Показателя распространённости дефицита фолатов у взрослого населения США в доступной части листа NIH ODS мы не нашли и подставлять его не станем.

Три шкалы — про разное. По фолатам между ними есть заметное расхождение в верхнем пределе: российский предел для добавок оказывается ниже европейского и американского почти вдвое.

Расхождение верхних пределов показываем целиком. EFSA и американский совет устанавливают 1000 мкг в сутки для синтетических форм, японский регулятор — от 900 до 1000 мкг по возрасту.

Российский предел строже всех. Приложение 5 к Разделу 1 ЕСТ ограничивает суточное потребление фолиевой кислоты в составе биологически активной добавки величиной 600 мкг в сутки.

Для беременных норма выше. МР 2.3.1.0253-21 задаёт 600 мкг в сутки в первом и последующих триместрах беременности и 500 мкг в сутки для кормящих женщин.

Японская величина заметно ниже российской. Рекомендуемое суточное поступление там равно 240 мкг против российских 400 мкг, и это одно из самых больших расхождений во всей партии.

База для маркировки отдельная. ТР ТС 022/2011, Приложение 2, устанавливает рекомендуемый уровень суточного потребления фолацина 200 мкг, и от него отсчитывают признак «источник» на упаковке.

Порог признака — 15 %. В пересчёте это 30 мкг фолиевой кислоты на одну порцию, и все позиции портфеля ORIHIRO с декларированной дозой этот порог проходят.

Точной цифры по популяции нет. Публикация Коденцовой В.М. и соавторов характеризует недостаточную обеспеченность фолатами у взрослого населения как встречающуюся сравнительно нечасто, но без указания конкретного процента.

Коденцова В.М., Бекетова Н.А., Никитюк Д.Б., Тутельян В.А. Профилактическая медицина, 2018;21(4):32-37. DOI 10.17116/profmed201821432.

Данных не нашли. Оценка «сравнительно нечасто» — словесная характеристика, и переводить её в конкретное число мы не станем, потому что автор источника этого сам не сделал.

Общая рамка приведена дословно. Она описывает обеспеченность взрослого населения России сразу всеми витаминами и дана ниже двумя прямыми цитатами из одной и той же публикации.

Погожева А.В., Коденцова В.М. Клиническое питание и метаболизм, 2020;1(3):137-143. DOI 10.17816/clinutr48744.

«обеспечены всеми витаминами лишь 14 % взрослых и около 17 % детей старше 4 лет»

«сочетанный недостаток трёх и более витаминов (полигиповитаминоз) имеют более 20 % взрослых и около 40 % детей»

Роспотребнадзор передаёт цифру иначе. В материале Управления по городу Москве от 13 апреля 2025 года сказано «у каждого четвёртого взрослого», то есть речь идёт о 25 %.

Обе формулировки оставляем рядом. Выбирать более выразительную было бы удобно, но нечестно, а зазор между ними ни один из этих двух источников никак не объясняет.

Косвенный фактор стоит помнить. Обязательного обогащения муки фолиевой кислотой в России нет, поэтому поступление этого витамина зависит только от состава рациона и от принимаемых добавок.

Прямых измерений это не заменяет. Отсутствие обогащения — это довод о структуре пищевого рынка, а вовсе не показатель обеспеченности самих людей, и подменять здесь одно другим нельзя.

Главный вред тут косвенный. Большие дозы фолиевой кислоты способны скрыть признаки нехватки витамина B12 в анализе крови, тогда как неврологические изменения продолжают развиваться без заметных внешних признаков.

Конкретной дозы источник не называет. Регуляторным ответом на этот риск служит сам верхний допустимый уровень потребления, а не отдельный числовой порог для маскировки дефицита витамина B12.

Взаимодействия с лекарствами описаны. Фолиевая кислота способна снижать действие метотрексата, а противосудорожные препараты, в свою очередь, понижают уровень самого фолата в сыворотке крови человека.

Сульфасалазин действует иначе. Он тормозит всасывание фолата в кишечнике и способен вызвать его дефицит, но никакого числового порога дозы источник по нему не приводит.

Кому нельзя без врача. Людям на метотрексате и на противосудорожных препаратах — по причинам, перечисленным выше в этом блоке.

Беременным дозу подбирает врач. Японский регулятор отдельно обязывает писать прямо на упаковке продукта, что приём фолиевой кислоты в больших количествах развитие плода никак не улучшает.

Доля считается от нормы. Основанием служит физиологическая потребность 400 мкг в сутки по МР 2.3.1.0253-21 для взрослых людей, а для беременных норма выше — 600 мкг.

Позиций одиннадцать, разброс пятикратный. Максимальная доза 250 мкг составляет 42 % российского верхнего допустимого уровня для добавок и ровно 62,5 % суточной физиологической потребности взрослого здорового человека.