Витамин B12 (цианокобаламин)

Молекула B12 — самая крупная среди витаминов. В её центре стоит атом кобальта, отсюда и второе название этого вещества — кобаламин.

Форм у него несколько. В добавках чаще всего используют цианокобаламин как наиболее устойчивую форму, а рабочими внутри клетки служат метилкобаламин и 5'-дезоксиаденозилкобаламин, каждый со своим ферментом.

Сравнить формы количественно не вышло. Данных о различиях биодоступности цианокобаламина и метилкобаламина в открытых источниках мы не нашли, поэтому утверждать превосходство какой-либо из них на этой странице нельзя.

Источник один. Это животная пища: Приложение 5 к Разделу 1 ЕСТ называет традиционными источниками витамина B12 говяжью печень, почки, мясо и морскую рыбу. Растительных источников в перечне нет вовсе.

Цифры NIH ODS показывают разрыв. Восемьдесят пять граммов жареной говяжьей печени дают 70,7 мкг витамина B12, столько же варёных моллюсков — 17 мкг, а стакан молока — 1,3 мкг.

Яйцо даёт совсем немного. Одно варёное яйцо содержит 0,5 мкг витамина B12, то есть примерно в сто сорок раз меньше, чем порция печени того же веса.

Обогащённые дрожжевые хлопья стоят особняком. Порция около четверти стакана даёт от 8,3 до 24 мкг в зависимости от марки, и это единственный неживотный источник в перечне NIH ODS.

Усвоение устроено сложно. Витамин связан с белком пищи, и прежде чем всосаться, он должен от этого белка освободиться под действием кислоты и ферментов желудка.

«Vitamin B12 is bound to protein in food and must be released before it is absorbed».

Дальше нужен переносчик. Освободившийся витамин соединяется с внутренним фактором — белком, который вырабатывают обкладочные клетки желудка, и только в такой связке он попадает в кровь.

Отсюда возрастная уязвимость. NIH ODS отмечает, что у части людей старше 65 лет выработка внутреннего фактора снижена.

Свободный витамин ведёт себя иначе. Люди, которым трудно усваивать витамин B12 из пищи, усваивают свободную форму нормально.

Потери при готовке не описаны. Сведений о разрушении витамина B12 при нагревании или хранении в листе NIH ODS мы не нашли, поэтому правдоподобных утверждений здесь не будет.

Реакций всего две. Кобаламин обслуживает метионинсинтазу, которая переносит метильную группу с гомоцистеина на метионин, а также метилмалонил-КоА-мутазу, которая перестраивает метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА внутри митохондрий.

Первая реакция питает метилирование. Через неё витамин B12 связан с синтезом ДНК и делением клеток, поэтому его нехватка в первую очередь бьёт по быстро обновляющимся тканям организма.

Вторая касается жирных кислот. Она нужна для переработки жирных кислот с нечётным числом атомов углерода и ряда аминокислот, и при её торможении накапливается метилмалоновая кислота.

Отсюда берётся лабораторный маркёр. Именно по накоплению метилмалоновой кислоты в плазме крови оценивают обеспеченность витамином B12 точнее, чем по его собственной концентрации в сыворотке крови.

Отдельная зона ответственности — нервная ткань. Кобаламин нужен для поддержания миелиновой оболочки нервных волокон.

Распространённость в США измерена. Дефицит при концентрации в сыворотке ниже 200 пг/мл отмечен примерно у 3,6 % взрослых старше 19 лет, недостаточность ниже 300 пг/мл — у 12,5 %.

У пожилых оценки расходятся сильно. NIH ODS приводит диапазон от 3 до 43 % и объясняет разброс тем, что разные исследования пользуются разными пороговыми определениями самого дефицита.

Группы риска перечислены. Это пожилые люди, люди после операций на желудочно-кишечном тракте, веганы и вегетарианцы, а также дети матерей-веганок.

Рацион здесь решает многое. Витамин B12 поступает почти исключительно из животной пищи, поэтому при отказе от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов его поступление падает быстрее прочего.

Три шкалы — про разное. По витамину B12 их расхождение объяснимо методикой: Япония в 2025 году перешла на биомаркерный подход, и её величина оказалась выше российской.

Японское изменение стоит понимать правильно. В редакции 2020 года действовали расчётная средняя потребность 2,0 мкг и рекомендуемая величина 2,4 мкг, а в редакции 2025 года их отменили.

Осталась одна величина. Вместо двух прежних показателей японский регулятор установил адекватное потребление 4,0 мкг в сутки, одинаковое для мужчин и женщин во всех взрослых возрастных группах.

Российская формулировка дословна. Она задана в МР 2.3.1.0253-21 одной короткой строкой и не разделяет взрослых людей ни по полу, ни по отдельным возрастным группам.

«Физиологическая потребность для взрослых – 3,0 мкг/сутки»

Беременным и кормящим нужно больше. МР 2.3.1.0253-21 задаёт для них 3,5 мкг в сутки, то есть надбавку примерно в 17 % к величине для остальных взрослых людей.

База для маркировки совсем другая. ТР ТС 022/2011, Приложение 2, устанавливает рекомендуемый уровень суточного потребления витамина B12 в 1 мкг, и это втрое ниже физиологической потребности.

Порог признака «источник» отсюда низкий. Пятнадцать процентов от 1 мкг дают всего 0,15 мкг на порцию, и его проходит любая позиция портфеля ORIHIRO с декларированной дозой.

Общей цифры по стране нет. Публикация Коденцовой В.М. и соавторов отмечает, что недостаточность витамина B12 у взрослого населения регистрируется редко, но точного процента в доступной части не приводит.

Коденцова В.М., Бекетова Н.А., Никитюк Д.Б., Тутельян В.А. Профилактическая медицина, 2018;21(4):32-37. DOI 10.17116/profmed201821432.

Одно исключение источник называет прямо. У людей, придерживающихся растительного рациона, доля лиц с недостаточной обеспеченностью существенно выше, и объяснение здесь простое, уже названное в первом блоке.

Чисел по вегетарианцам нет. Профильный обзор Pawlak R и соавторов в журнале Nutrition Reviews, 2013;71(2):110-117, DOI 10.1111/nure.12001, PMID 23356638, открыть в ходе проверки не удалось.

Данных не нашли. Ссылаться на цифры из работы, полный текст которой мы не читали, было бы ровно тем приёмом, против которого построен весь этот справочник.

Общая рамка прежняя. Её задаёт статья специалистов профильного центра о группах риска множественного дефицита витаминов и минеральных веществ среди населения нашей с вами страны.

Погожева А.В., Коденцова В.М. Клиническое питание и метаболизм, 2020;1(3):137-143. DOI 10.17816/clinutr48744.

«обеспечены всеми витаминами лишь 14 % взрослых и около 17 % детей старше 4 лет»

Расхождение по второй цифре сохраняется. В той же публикации сочетанный недостаток трёх и более витаминов имеют «более 20 % взрослых», а в материале Роспотребнадзора — «каждый четвёртый взрослый».

Оба значения оставляем рядом. Год и методика исходного обследования не названы ни в статье 2020 года, ни в материале Управления Роспотребнадзора по городу Москве от 13 апреля 2025 года.

Верхний уровень нигде не установлен. Формулировка EFSA звучит как отсутствие каких-либо определённых нежелательных эффектов, а американский совет объясняет своё решение низким токсическим потенциалом этого самого витамина.

Российский предел всё же есть. Приложение 5 к Разделу 1 ЕСТ ограничивает суточное потребление витамина B12 в составе биологически активной добавки величиной 9,0 мкг в сутки.

Японский предел заметно выше. Для продуктов с заявленной функцией нутриента там установлена верхняя граница 60 мкг в сутки, то есть в пятнадцать раз выше японской же величины адекватного потребления.

Риск не в передозировке. Он связан с лекарствами, и первым в этом ряду стоит метформин: при длительном приёме он снижает концентрацию витамина B12 в сыворотке крови.

Второй ряд препаратов — снижающие кислотность. Ингибиторы протонной помпы и блокаторы H2-рецепторов уменьшают секрецию соляной кислоты, а вместе с ней и высвобождение витамина из белков обычной пищи.

Дозового порога здесь нет. NIH ODS его не называет, и мы не подставляем собственную оценку, потому что придуманный порог заведомо хуже честного признания его отсутствия.

Связка с фолатами обратная. Большие дозы фолиевой кислоты способны скрыть признаки нехватки витамина B12 в анализе крови, тогда как неврологические изменения продолжают развиваться без заметных внешних признаков.

Точной дозы источники не дают, поэтому здесь описан только механизм, без выдуманного числа.

Отдельно про высокие концентрации. Они описаны как маркёр целого ряда заболеваний, но это ещё не доказательство вреда добавок: причинно-следственная связь в доступных источниках не установлена.

Кому обсудить приём с врачом. Людям на метформине, на препаратах, снижающих кислотность желудка, после операций на желудочно-кишечном тракте.

Доля считается от нормы. Основанием служит физиологическая потребность 3,0 мкг в сутки по МР 2.3.1.0253-21, а дозы приведены на рекомендованный производителем однократный приём самого продукта.

Позиций семь. Ни одна не превышает предел. Максимальная доза 2,5 мкг составляет 28 % российского верхнего допустимого уровня для добавок, то есть запас по безопасности здесь более чем трёхкратный.

Одна строка без цифры. Производитель перечисляет витамин B12 в составе продукта с гинкго и элеутерококком, но количества на суточную порцию в доступных материалах не указывает.