Цинк

Цинк — двухвалентный микроэлемент. Он входит в состав более чем трёхсот ферментов и в структуру «цинковых пальцев» — белковых мотивов, которыми транскрипционные факторы связываются с ДНК (NIH ODS). Запаса цинка организм не держит.

Богатый источник — устрицы. Восточные устрицы в сыром виде дают 32 мг на 85 г, говядина — 3,8 мг, обогащённые хлопья — 2,8 мг на порцию (NIH ODS). Тыквенные семечки дают 2,2 мг на 28 г, варёная чечевица — 1,3 мг на полстакана.

Мешают усвоению фитаты. NIH ODS дословно: «Phytates… bind some minerals such as zinc in the intestine and form an insoluble complex that inhibits zinc absorption». Фитаты содержатся в цельном зерне, бобовых, орехах и семенах — то есть в тех же продуктах, что и сам цинк.

Отсюда широкий разброс усвоения. По NIH ODS всасывание цинка из пищи колеблется «from 5 % to more than 50 %» в зависимости от доли растительных продуктов и фитатов в рационе. Диапазон в десять раз.

Мешает и железо в высокой дозе. Добавки, содержащие 25 мг железа и больше, снижают всасывание цинка и его концентрацию в плазме (NIH ODS, лист по железу). Помогают животный белок и замачивание либо ферментация зерна, снижающие содержание фитатов.

Формы: что известно. По данным NIH ODS, из добавок с цитратом и глюконатом цинка всасывается около 61 % у молодых взрослых, из оксида цинка — 50 %. Это единственное место среди наших минералов, где различие форм описано числом.

Первоисточник цифры — Wegmüller R. et al. J Nutr. 2014;144(2):132-136, DOI 10.3945/jn.113.181487. Перекрёстное двойное слепое исследование с двойной изотопной меткой, 15 здоровых взрослых, доза 10 мг натощак. Медиана всасывания: глюконат 60,9 %, цитрат 61,3 %, оксид 49,9 % (P < 0,01 против оксида).

С глицинатом сравнения в этой работе нет. Обзор Devarshi P.P. et al. Nutrients. 2024;16(24):4269, DOI 10.3390/nu16244269 заключает: «zinc glycinate and zinc gluconate are better absorbed than other forms of zinc». Там же отмечено, что три исследования дали глюконату меньшую биодоступность, чем глицинату.

Итог по формам без прикрас. Глюконат цинка достоверно превосходит оксид и не отличается от цитрата. Утверждение «глюконат не хуже глицината» данными не подтверждено — часть работ отдаёт предпочтение глицинату, и это расхождение остаётся открытым.

Отдельная форма — цинковые дрожжи. Единственное клиническое исследование (Tompkins T.A. et al. Biol Trace Elem Res. 2007;120(1-3):28-35, DOI 10.1007/s12011-007-0072-2) заключает: «organic Zn yeast supplements are more biologically available than Zn gluconate salts». Число участников и доза в доступном реферате не указаны — не установлены.

Ролей три: каталитическая, структурная, регуляторная. Цинк нужен для синтеза белка и ДНК, деления клеток, заживления ран, работы иммунной системы и восприятия вкуса и запаха (NIH ODS). Он входит и в супероксиддисмутазу — фермент антиокислительной защиты.

Ткани с быстрым обновлением клеток зависят от цинка сильнее прочих. Это кожа, слизистые оболочки, волосяные фолликулы и клетки иммунной системы; именно на них раньше всего отражается снижение активности цинкзависимых ферментов. Логика простая.

Группы риска по NIH ODS: вегетарианцы и веганы, беременные и кормящие; числовых оценок для них ODS не даёт.

Верхние уровни расходятся более чем в полтора раза: ЕС 25 мг, Япония 35–45 мг, США 40 мг. Российское Приложение 5 ЕСТ совпало с европейским значением. Самое строгое — 25 мг.

Числовых данных по репрезентативной выборке нет. ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» относит цинк к дефицитным микронутриентам в питании населения России, наряду с железом и йодом (Погожева, Коденцова, 2020). Положение воспроизводится в обзорах сотрудников центра, но без чисел (DOI 10.17816/clinutr48744).

То же подтверждает Роспотребнадзор. Пресс-релиз Управления по городу Москве от 13.04.2025 со ссылкой на мониторинговое исследование ФИЦ питания называет цинк среди дефицитных минеральных веществ, отдельно выделяя детей раннего возраста. Числового показателя распространённости в пресс-релизе нет.

Скальный А.В. (Микроэлементы в медицине. 2018;19(1):5-13, DOI 10.19112/2413-6174-2018-19-1-5-13) сообщает об обследовании 65 000 детей и взрослых в 80 регионах на содержание 25 элементов. Показателей по цинку в тексте статьи нет — автор отсылает к отдельному атласу, который открыть не удалось.

Статус: качественно дефицит подтверждён, количественно — не установлен. Это разные вещи, и подменять одно другим нельзя. Цифру мы назвать не можем.

Верхний допустимый уровень по Приложению 5 ЕСТ — 25 мг/сут. Острый избыток даёт тошноту, головокружение, головную боль, желудочный дискомфорт, рвоту и потерю аппетита (NIH ODS). Порог для этих эффектов ODS числом не задаёт.

Главный риск длительного избытка — вытеснение меди. Цинк индуцирует синтез металлотионеина в клетках кишечника; металлотионеин связывает медь прочнее цинка, и медь теряется вместе со слущенным эпителием. Механизм известен и воспроизводим.

Дозовый порог назван прямо. NIH ODS (лист по меди) дословно: «Moderately high zinc intakes of approximately 60 mg/day for up to 10 weeks» — при таком поступлении развивался дефицит меди. Именно это взаимодействие стало основанием для американского верхнего уровня 40 мг/сут.

При 50 мг/сут и выше в течение недель NIH ODS описывает подавление всасывания меди, снижение иммунной функции и снижение холестерина ЛПВП. Японский регулятор выносит предупреждение о меди на упаковку цинковых продуктов в обязательном порядке. Формулировка дословная: 「亜鉛の摂り過ぎは、銅の吸収を阻害するおそれがあります」.

Оптимального соотношения цинка и меди ни один открытый источник не задаёт. Выдумывать его нельзя. Практическое следствие простое: чем ближе суточная доза цинка к 40 мг, тем реальнее риск для меди — а при дозах порядка 10 мг вопрос не стоит.

Разнос по времени: хинолоновые и тетрациклиновые антибиотики — за 2 часа до цинка или через 4–6 часов после; пеницилламин — не менее часа (NIH ODS). Тиазидные диуретики увеличивают потери цинка с мочой. Порог дозы там не указан.

Доля считается от физиологической потребности взрослого по МР 2.3.1.0253-21 — 12 мг/сут.

Верхняя позиция перекрывает суточную норму и остаётся вдвое ниже верхнего допустимого уровня 25 мг. Три нижние дают около десятой части нормы. Это сопровождение состава.

Формы в линейке — глюконат цинка и цинковые дрожжи. По глюконату есть прямое измерение всасывания у человека: около 61 % при дозе 10 мг натощак. По дрожжам — одно клиническое исследование 2007 года с неустановленным числом участников, то есть база пока узкая.