Магний

Магний — макроэлемент и второй по содержанию катион внутри клетки. Он работает кофактором более чем трёхсот ферментных систем, включая все реакции с участием АТФ (NIH ODS). Без магния энергетический обмен не идёт.

Источники — семена и орехи. Жареные тыквенные семечки дают 156 мг на 28 г, семена чиа — 111 мг, сухой жареный миндаль — 80 мг. Варёный шпинат даёт 78 мг на полстакана, кешью — 74 мг на 28 г; зелень, бобовые и цельное зерно тоже вносят вклад (NIH ODS).

Мешает рафинирование зерна. NIH ODS: «Some types of food processing, such as refining grains in ways that remove the nutrient-rich germ and bran, substantially lower the magnesium content». Магний уходит вместе с отрубями и зародышем, и белая мука его почти лишена.

Всасывается магния меньше половины съеденного. Дословно: «Approximately 30 % to 40 % of the dietary magnesium consumed is typically absorbed by the body» (NIH ODS). Помогают растворимые формы, мешают — плохо растворимые соли и, по общему правилу для минералов, фитаты растительной пищи.

Формы: осторожно с кратностями. NIH ODS дословно: «magnesium in the aspartate, citrate, lactate, and chloride forms is absorbed more completely and is more bioavailable than magnesium oxide and magnesium sulfate». Сравнение качественное — «полнее», без числа.

Численных значений биодоступности форм магния NIH ODS не даёт. Поэтому фраза «цитрат усваивается в N раз лучше оксида» подтверждения не имеет, сколько бы её ни повторяли. Корректно сказать только «полнее», и не больше.

Помогает растворимость. Магний из хорошо растворимых солей всасывается полнее, чем из плохо растворимых (NIH ODS). Про фитаты и кальций как о значимых помехах лист по магнию не пишет.

Магний нужен для синтеза белка, работы мышц и нервов, производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза (NIH ODS). Он участвует в синтезе ДНК, РНК и глутатиона и входит в минеральный состав кости.

Отдельная роль — трансмембранный транспорт кальция и калия. Через него магний влияет на проведение нервного импульса, сокращение мышцы и сердечный ритм (NIH ODS).

Лабораторный порог задан числом. Нехватку определяют по концентрации магния в сыворотке ниже 0,75 ммоль/л при референсном интервале 0,75–0,95 ммоль/л (NIH ODS). Оговорка: сывороточный магний плохо отражает общий запас, поскольку основная его часть находится внутри клеток и в кости.

Группы риска по NIH ODS: пожилые люди. В США по данным NHANES 2013–2016 меньше рекомендуемого получают 48 % населения; наибольший риск — у мужчин старше 71 года и у подростков.

Величина 420 мг проверена по документу и подтверждается. Она взята из таблицы физиологических потребностей взрослых МР 2.3.1.0253-21 и относится и к мужчинам, и к женщинам. Приложение 5 ЕСТ даёт близкое, но не совпадающее значение — 400 мг.

Верхний уровень везде относится только к магнию из добавок и лекарств, а не из пищи. По числу три системы расходятся: ЕС 250 мг, США и Япония 350 мг, Приложение 5 ЕСТ 800 мг. Расхождение не разрешено.

Отдельная деталь по японскому нормативу. В режиме 栄養機能食品 диапазон для магния задан числами: нижняя граница 96 мг, верхняя — 300 мг на суточную порцию. Разрешённая формулировка одна: 「マグネシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です」 — магний нужен для формирования костей и зубов.

Числовых показателей нет. Репрезентативного исследования обеспеченности магнием населения России найти не удалось ни в докбазе проекта, ни при отдельном поиске. Данных нет.

Косвенное упоминание одно. Погожева А.В., Коденцова В.М. (Клиническое питание и метаболизм. 2020;1(3):137-143, DOI 10.17816/clinutr48744) называют магний среди дефицитных минеральных веществ наряду с кальцием, цинком, йодом, железом и селеном. Числа в статье нет.

При этом в перечне приоритетных дефицитов, который ФИЦ питания воспроизводит в публичных материалах, магний отдельно не выделен. Там названы железо, йод, цинк. Разночтение между двумя источниками одного центра остаётся, и разрешить его нечем.

Статус: не установлено. Для сравнения, в США картина измерена: 48 % населения потребляют меньше рекомендуемого (NHANES 2013–2016). Российского аналога такой оценки нет.

Ограничивающий эффект добавочного магния — диарея. Именно по нему установлен американский и японский верхний уровень 350 мг/сут из добавок. Конкретной дозы, с которой начинается послабление стула, NIH ODS не называет, и роль порога выполняет сам верхний уровень.

Японский регулятор выносит это в обязательное предупреждение на упаковке: 「多量に摂取すると軟便（下痢）になることがあります」 — «при приёме в больших количествах возможен жидкий стул». Формулировка совпала в двух независимых источниках. Она обязательная.

Системная токсичность — другой диапазон. Она развивается при концентрации магния в сыворотке выше 1,74–2,61 ммоль/л. Проявления по NIH ODS — от тошноты и рвоты до остановки сердца; летальные случаи описаны при дозах свыше 5000 мг/сут.

Разнос по времени задан. Бисфосфонаты — не менее 2 часов; тетрациклиновые и хинолоновые антибиотики — за 2 часа до магния или через 4–6 часов после (NIH ODS). Петлевые и тиазидные диуретики увеличивают потери магния с мочой, но порог дозы там не указан.

Европейский верхний уровень задан иначе. EFSA называет 250 мг/сут и относит эту величину дословно к «readily dissociable Mg salts» — легко диссоциирующим солям магния. Приложение 5 ЕСТ верхнюю границу ставит заметно выше — 800 мг/сут.

Доля считается от физиологической потребности взрослого по МР 2.3.1.0253-21 — 420 мг/сут.

Здесь нужна прямая оговорка. Наши дозы магния — 10, 25 и 40 мг — дают от 2,4 до 9,5 % суточной нормы и не достигают порога, при котором продукт считается источником магния. Европейский порог — 56,25 мг на порцию.

Это не оговорка мелким шрифтом, а суть. Магний в этих продуктах — строка состава, сопровождающая другие компоненты, а не самостоятельный вклад в суточную потребность. Называть его действующим компонентом оснований нет.

Отдельно про пару с кальцием. В жевательных таблетках с кальцием магний идёт вместе с ним — 350 мг кальция и 40 мг магния на приём. Соотношение примерно девять к одному, и вклад магния здесь вспомогательный.